大家都知道跑步很减肥，但同时也会很伤膝盖。因此对于大体重的朋友来说，选择跑步减肥其实是各有利弊，更准确的说：是弊大于利。那么如何才能在减少膝盖损伤的前提下，得到更好的锻炼效果呢？小雪人我本身就是一个大体重患者，而我一直以来采用的方式就是：快走减肥法。
之前已经介绍过关于快走和慢跑两者的减肥效果，两者各有千秋也分别适宜不同人群。但任何关于走的行为都会对膝盖有所损伤，关键要看我们如何正确快走，来减少膝关节损伤。所以今天我们就一起来学习下如何正确快走，既减肥又能减少膝关节损伤。（这可是大体重患者们的福利哦~）
1、调整快走/跑步姿势
①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
▲安踏这件运动外套，长袖防风，黑色拼接，很具时尚气息。拉链、logo和袖子条纹采用统一白色，黑白配色非常合适。正是这个时节很搭的运动衣。
②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部，都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
▲阿迪达斯经典款式，三条纹系列，袖口松紧包裹设计，立领可保暖可敞开，衣服手感舒适，上身很有型，秋季户外跑步运动很有保暖效果。金色和黑色搭配，十分有个性！和这个金秋也会很搭哦。
③控制身体的稳定，不要左右摇晃。快走时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在快走过程中不要太大幅度摆臂，双臂交换过度，保持小幅度大频率向前跨步。否则太大幅度容易造成身体不稳定性。
▲李宁品牌运动服装简单大方，这件运动服两件套，包含长袖防风夹克和运动长裤。两件衣服上身非常运动，超级显气质。纯黑色设计很百搭。低领设计，轻松自由，袖子缩口不进风，时尚有型。长裤可根据自己选择不同开口方式。
2、加强肌肉训练
腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。
靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
▲阿迪秋季运动长裤，梭织面料，手感柔软，裤型宽松，但因为两侧又三条纹修饰，又显得很修长不累赘，裤腿位置缩口版型，又大大提升了裤子的立体感。上身后让双腿的视觉感非常棒！
3、重视拉伸和放松
快走或是跑步前的放松、热身是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到200公里高速的感觉，因此每次跑前都要有充足的热身。
而快走后或者跑后的拉伸同样也很重要，不过却很容易被大多跑步者忽略，经常停下来休息一下，就跳过了拉伸环节。运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带，筋膜等位置，能让人快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行运动后的拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
▲这件阿迪运动长袖，经典款式上身颜值爆表。logo一改胸前位置，在左大臂同样非常醒目。卫衣样式的外兜很显活力。连帽设计防风同时也很有型。值得注意的是，衣服内里有一层绒，出起来十分保暖。
▲阿迪秋季新款跑步运动裤，针织材料，手感柔软丝滑，穿着舒适亲肤。裤子直筒设计，宽松自由，对身体包容性高。
最后给大家说一个拉伸较为简单的方法：两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。
如果你们想要一套全面的拉伸动作，留言【要】或【不要】告诉我。超过10个，我就准备发文。
