不论是为了身材、为了减肥、还是为了矫正身姿，抗阻和力量训练都是非常必要的。对于初学者来说，它甚至比跑步、跳绳等有氧训练更安全和有效。除了很多自重的抗阻训练，依旧还是有大量的家庭抗阻训练需要一些小器械，最常见、最合理、最容易买到的……莫过于哑铃了。很多人也非常关心，想买只哑铃，哪样的最合适？今天我们就来讲讲，初入门，如何挑选合适的哑铃？
❶ —一对哑铃的购买建议
如果怕占地方只打算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式的。男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少，建议多买）。
肯定有女童鞋会问，真的需要这么重吗？两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。
这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。有研究发现，健身过程中，训练重量至少在20%~35% 1RM 以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。尤其对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。
你想想，你的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重）跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！
很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，实际只是发力和训练的方式还没掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得10kg不够用……
此外，用杠铃连接杆调节成小杠铃也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。
❷ —多对哑铃的购买建议
如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，除了上面说的可调哑铃，还可以再买一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT。
❸ —什么动作，用多大重量？
不少童鞋关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。
此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。
为了让大家看得更明白一些，我把目前文章里提过的所有哑铃动作都拎出来做了个重量建议表，干货往下看！
推举重量适用于初学者
百分比重量指哑铃最大重量的百分比，男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计
另外，在做大重量训练的时候，可以根据自己的实际需要选择手套来对自己的手掌和手腕进行保护。
欢迎互撩。
