很多好奇宝宝可能会有这样的疑问？中国的网红，现在这么“红”，国外有没有网红呢？答案是肯定的，而且你会发现，在外国社交网络上面活跃的国外网红，他们的标配一定是身材。
拥有健康的肌肉、优美的线条，不仅代表你拥有一副好身材，还代表一种健康积极的生活方式，因此在国外，好身材比千篇一律的脸蛋更受欢迎。 所以萌宝想告诉大家，如果你也想像国外网红一样，圈粉无数，那就抓紧时间练就一身好“肉”吧！
像外国网红一样，拥有完美身材可不是一件容易的事情。只有科学的锻炼方案，才能够拥有如外国网红一样的身材。
第一步：要肌肉？肥肉不能有！
很多的网红都经历过从胖变瘦的经历，比如美国的著名网红：Drew manning 。从胖变瘦是痛苦的，更是练就肌肉的基础。你身旁有多少人，都是天天守在健身房，各种“撸铁”，结果每次秀肌肉的时候，上面总是裹着一层肥肉？所以，想要真正的给肌肉塑型，你要做的第一项任务就是——减肥！
如何做好减肥工作？管住嘴，迈开腿！
① 管住嘴：
想要让自己瘦下来的核心问题就是摄入的能量一定要低于支出的能量。正常人每天摄入的能量为1750~2100kCal，而肥胖人群则要比这多得多。科学研究表示，人体每减少7700kCal的热量，就会减少2斤肉，反之则增加2斤肉。因此，控制能量摄入极其重要。在减肥的过程中，请打开你家的冰箱，将所有的零食全部送人吧，虽然有些心疼，可毕竟肉全长在别人身上了。
同时，请切记：早上吃得好，中午吃得饱，晚上需代餐，油脂摄入少。晚上这顿饭的代餐，对于控制能量有很大意义，大致估算一下，基本你12天左右的时间就可以减少7700kCal的热量。当然，代餐可以有效的增强饱腹感，即使减肥，也不会丧失抵抗力。
【好物推荐】汤臣倍健蛋白质膳食纤维优质配方，全面营养补充，含蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质，即使节食，也不丢营养，更有利于减肥；特选用非转基因大豆，添加低聚果糖，调理肠胃，促进益生菌繁殖，减肥不伤胃肠道！
② 迈开腿：
跑步是迈开腿的最简单的方式，傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。当然，跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的朋友如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。
在跑步中，请一定穿运动鞋！不论是帆布鞋，或者是平板鞋，这些鞋子的地板相对来说比较薄，不会给与一个类似缓冲的时间给我们的脚底，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。想一想，还是选一双好的运动鞋吧！
【好物推荐】耐克女子跑步鞋兼具透气性和支撑力，跑多久不会觉得闷，也不会损伤脚底组织；设计完美，采用Flywire飞线设计，在跑步的过程当中，有良好的包覆感，且不易扭伤脚踝；鞋底分区设计，具有非常棒的减震装置，打造出众的弹力效果，让运动更加轻松自如。
第二步：要肌肉？损伤不能有！
千万别急于练成外国网红的身材，你要坚信，任何事情都是日积月累的。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
如何锻炼自己的平衡力？bosu平衡球可以算得上是健身房中最有趣的项目之一。别看它看上去只像是把健身球砍去了一半，但是健身效果可并不减半。它能明显改善你的平衡能力，增加力量和灵活性，并在不知不觉中锻炼了许多肌肉群。
【好物推荐】kyliy bosu平衡球底座厚度高达35mm，称重力强，充分降低了运动损伤；垫子下面有6个防滑圈，球体有防滑螺纹设计，想要滑跑滑到？没门！拉链上面为金属卡扣，配合95公分的优质橡皮绳，可以足不出户就能做多种运动。
第三步：要肌肉？力量练习必须有！
你有没有看过很多外国网红在健身房秀运动？千万别学！ 很多新手在健身时，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。新手如果想练力量，可选择3—5磅（约1.5~2.5kg）的哑铃，每次运动做2—3组即可。
至于做什么运动？下面是萌宝给大家准备的纯干货！
① 哑铃侧平举
动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
注意：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
② 哑铃站姿上推
动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
注意：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
③ 哑铃俯身飞鸟
动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
注意：这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
【好物推荐】proiron浸塑哑铃，规格为1kg~5kg不等，对初健身者非常适合使用；外浸塑，内含铁手感舒适，增强手部与哑铃的摩擦力，不易脱落，男女都可作为健身哑铃使用；优质塑料，防滚动设计，在健身的同时更安全！
第四步：要肌肉？加速神器必须有！
你是否注意到，很多外国网红，他们在健身的时候都会服用各种加速健身效果的补充剂？其实，只要想快速健身的人在健身前后都比不可少一种营养——乳清蛋白。
运动后单纯补充碳水化合物，不能改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，而在运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，则可明显减轻这种症状，提高肌肉力量，如可以同时补充碳水化合物和乳清蛋白粉。
最新研究表明，乳清蛋白在休息状态和运动之后，都显示出促进蛋白合成的显著的优越性，而肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质，相比植物蛋白和蛋清蛋白，运动后补充乳清蛋白粉，更有助于肌肉的恢复和生长。
对于正在健身的你，建议健身前后半小时各补充一次乳清蛋白，每次需摄入15g左右的乳清蛋白。
【好物推荐】汤臣倍健健身增肌乳清蛋白粉，乳清蛋白与碳水化合物比例适宜，可充分缓解运动后的肌肉微损伤，消除疲劳感；乳清蛋白新西兰进口，好吸收，充分为你的肌肉考虑；含有辛葵酸甘油酯，非常适合用于激烈运动后的营养补给，改善疲劳。
以上就是萌宝专门为你分享的纯干货，虽然你没有锥子般的网红脸，可是你的凹凸身材是健康的标配，是自律的标配，坚持住，早日成功！
